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Noch 3 Wochen :
Zeitziel definieren In die Vorbereitung integriere ich 10 km - Wettkampf und einen Halbmarathon, wobei der Halbmarathon zeitlich näher zum Marathon liegt. Anhand der Wettkampfzeiten kann man mit etablierten Formeln eine potentielle Marathonzeit errechnen. Dabei ist mir das hochgerechnete Halbmarathonergebnis wichtiger, da es eher dem Charakter des Marathons entspricht :
Die Formeln Marathonzeit = 10 km - Zeit * 4,67 oder Halbmarathon - Zeit * 2,1
Keine Angst... ...vor der eigenen Courage. Meist erscheint die Zeit unheimlich schnell und unerreichbar. Aber sie ist während des harten Trainings gelaufen, zum Marathon geht man erholt an den Start.
Beim ersten Marathon... ...vergisst man das Zeitziel am besten direkt wieder. Es gibt nur ein einziges Ziel: Ankommen ! Im Ziel, und das nicht nur beim ersten Marathon, ist man überglücklich und könnte die Welt umarmen. In diesem Moment, zum ersten Mal erlebt, ist so ziemlich alles wichtiger als die Zeit. Es ist der Moment der Freude, den man nie mehr vergisst ! Insofern könnte man den ersten Marathon auch ohne Uhr laufen ! Sie ist jedoch, am besten mit einer Rundenstoppfunktion ausgerüstet, ein wichtiges Hilfsmittel, um zu kontrollieren, das man nicht schneller läuft, als es die potentielle Zielzeit angibt. Langsamer ist erlaubt, auf die ersten Kilometer sogar anzuraten. Wichtig wird die Zwischenzeitnahme häufig auch während des Laufes. Es gibt zwei Phasen im Marathon, wo man dem Körpergefühl ein objektives Kriterium entgegenhalten muss. Die erste Phase tritt bei mir meist auch im Training nach ca. 45 Minuten auf, wenn plötzlich alles rund läuft, alle Knochen und Muskeln “warm” sind. Hier heisst es beim Marathon Vorsicht ! Auf das Tempo achten, es sind noch über 30 km zu laufen ! Die zweite Phase tritt im Training auch auf, aber seltener in der direkten Marathonvorbereitung. Bei mir passiert es meist zwischen Halbmarathon und Kilometer 25, sinnbildlich fühlt man einen “Runners High”, die Hälfte ist geschafft, es läuft super, was kann noch passieren ? Und wird schneller. Wiederum Vorsicht : Es ist noch gar nichts geschafft ! Bei km 25 ist man noch beim Warmlaufen, der Marathon beginnt bei km 32 !
Bei den nächsten Marathons... ...sollte man sich ebenfalls nicht sklavisch an die Rechnung halten. Ich betrachte sie weiterhin als objektiven Grenzmesser für mein Lauftempo. Schneller darf es nicht werden. Wichtiger ist jedoch, auch auf seine Erfahrung zu hören und das Lauftempo, besser Wohlfühltempo notfalls nach unten anzupassen. Neben der Tagesform sollte man auch äussere Begleiterscheinungen, wie z.B. überraschende Hitze, Gegenwind und ähnliche Widrigkeiten ehrlich berücksichtigen. 42195 Meter sind lang, einen zu schnellen Start verzeiht der Körper nicht mehr, mit geschonten Reserven hingegen kann man noch auf den letzten 10 km erstaunliches bewegen, auch hinsichtlich der Zielzeit.
noch 2 Wochen
Kondition halten... Der Wechsel von der Trainingsphase zur Nervosität steht an. Spätestens 2 Wochen vor dem Marathon, wenn möglich noch 1 bis 2 Tage früher mache ich den letzten langen Lauf. Der lange Lauf führt mit 3 Stunden an die Grenzen des Körpers, kleinste Muskulaturverletzungen sind nicht auszuschliessen. Man benötigt etwa 2 Wochen, um zu regenerieren. Das Training der letzten 2 Wochen zielt daher auf Konditionserhaltung bei gleichzeitiger Regeneration. Dies gilt besonders für die letzte Woche, in der ich den Umfang stärker als in einschlägigen Trainingsplänen beschrieben reduziere. Vor meinen ersten Marathons habe ich gar in der letzten Woche ausschließlich auf Regeneration gesetzt und gar nicht mehr trainiert. Die Wettkampfschuhe... ...müssen ca. 50 km eingelaufen werden. Als abergläubischer Läufer habe ich sogar neue Wettkampfsocken. Sie sollten einmal (am besten bei einem trockenen Asphaltlauf) getragen werden, danach wasche ich sie kalt (weisse Socken laufen zu gerne ein) und trage sie am Tag vor dem Marathon stundenweise in der Wohnung.
noch 1 Woche
Jetzt heisst es Regeneration. Zum Halten der Kondition habe ich mit eher kurzen, aber intensiven Einheiten gute Erfahrungen gemacht. Dies bedeutet selbstredend keine Intervallexzesse, aber ich laufe lieber 30 minuten flott als 45 minuten langsam. Die Nahrung ist bei uns Läufern meist gesünder, im Sinne eines Bewußtseins für viel Kohlenhydrate und wenig Fette. In der letzten Woche achte ich aber verstärkt darauf, sichtbare und unsichtbare Fette zu vermeiden. Dies bedeutet keine Reduzierung auf Null, denn ohne Fett geht es nicht. Aber einen Kohlenhydratanteil von ca. 2/3tel der Nahrung anzustreben gelingt mit üppigen Soßen und dicker Butter auf der Stulle kaum. Sinnvoll sind eiweißhaltige Speisen verstärkt auf den Plan zu setzen. Dazu Läuferessen Nummer 1, Nudeln, am besten nur mit gewürzten, passierten Tomaten. Keine Angst braucht man davor zu haben, Salz zu verwenden. Im Gegenteil, Natrium (wie Kalium) sollten nicht im Mangelzustand sein. In Literatur fand ich eine Empfehlung von ca. 16 g Kohlenhydrate / kg Gewicht / Tag. Diesen Wert habe ich nie einer weiteren Prüfung unterzogen, aber er verdeutlicht die Aufgabe: Bei einem 80 kg - Koloss wie mir bedeutet dies 1280 g Kohlenhydrate täglich !!! Zur Erinnerung : Nicht mal (rohe) Nudeln bestehen zu 100 % aus Kohlenhydraten !
noch 2 Tage - Pastarausch An den zwei letzten Tagen gerate ich in einen schieren Pastarausch, auch bekannt unter dem Thema Carbo-Loading. Beim echten Carbo-Loading gehts ziemlich hart daher, vereinfacht dargestellt wird in der letzten Trainingsphase auf Kohlenhydrate zu Gunsten von Eiweiß verzichtet, das Training leert die Speicher komplett. Daran anschließend folgen zwei bis drei Tage kohlenhydratreicher Kost, um die Speicher optimal zu füllen. Ich habe das mal versucht, aber schnell abgebrochen. Mein Magen rebellierte vernehmlich in der Entzugsphase. Mit dem einfachen Aufladen an den letzten zwei Tagen habe ich jedoch keine Probleme. Der Speiseplan für die zwei Tage ist selbstredend nicht sonderlich abwechslungsreich :
* 500 g Nudeln / Tag * ausreichend Tomatensoße pur (z.B. passierte Tomaten) * 3 Liter Wasser / Tag
Um etwas Abwechslung hinein zu bringen habe ich immer noch etwas Kohlrabi, Nüsse oder Pinienkerne und Hüttenkäse (Eiweiß !) im Haus. Der Trick bei dem Ernährungsplan besteht in der Aufnahme der großen Wassermenge (auch in den Nudeln ist noch Wasser !), um gut hydriert am Start zu stehen. Wasser speichert der Körper vornehmlich mit Hilfe von Kohlenhydraten ein, so dass sich der Kreis schließt. Spüren kann man den Effekt auf der Waage, 2 Kilo Mehrgewicht sind völlig normal. Bei mir ebenfalls normal ist auch das Gefühl kurz vorm Start, nochmal größer auf Toilette zu müssen, dies war bislang aber nur eine Mixtur aus Aufregung und der ungewohnt hohen Einlagerung von Flüssigkeit. Aber, wie gesagt, vorm Nachmachen unbedingt selber austesten ! Die letzte Nahrungsaufnahme liegt sicherheitshalber 12 Stunden vor dem Aufstehen am Tag X.
Der Abend vorher
Die Startnummer anheften ! In fremden Städten checke ich am Vorabend die Örtlichkeiten und die Fahrzeiten des ÖPNV. Tasche packen : Handy, Schokolade, Malzbier, Salzgebäck, Vaseline, Handtuch, trockene Wäsche Startgetränk, ca. 0.25 l (statt erster Station) - bitte keine Armeeringe mit Wasserbomben...
Tag X
Guten Morgen, sie starten in 3 Stunden... ...und sind vermutlich nervös. Darum habe ich sogar eine Liste, um nichts zu vergessen. Der Wecker sollte mindestens 3 Stunden vorm Start klingeln, die Zeit brauche ich, bis mein Kreislauf auf Touren ist. Dies reicht meist auch, um in Ruhe zum Start zu gelangen :
Nach hunderten von Trainingskilometern gilt für den Marathon eine eiserne Regel : Keine Experimente Nichts, aber auch wirklich Nichts machen, was man nicht im Training erprobt hat.
Keine neue Kleidung Wie im Training Wasser trinken, nicht die tollen Angebote an der Strecke nehmen Die Haut (im Schritt) mit dem gleichen Vaseline wie im Training schützen Das gleiche Frühstück wie vor langen Läufen
Fahrplan zum Start (*) Individuelle Zeit, bis morgendlichem Stuhlgang (*) leichtes Frühstück (*) Brustwarzen verpflastern (*) Laufkleidung anziehen, Wetterschutz (Plastiktüte zum wegwerfen) (*) Schuhe einfach knoten ! (*) Auf gehts Richtung ÖPNV / Kleiderabgabe (*) Schritt, ggfls. Achselhöhlen mit Vaseline (Melkfett, Hirschtalg, o.ä., wie getestet) eincremen (*) Bei kühler und regnerischer Witterung Unterschenkel eincremen (schützt vor Auskühlung) (*) Kleiderabgabe, dabei keine Panik: ich habe es noch nicht erlebt, das der Lauf startete, bevor der Kleiderwagen abfuhr (*) lockeres Traben, bis Schuhe gut sitzen. Niemals zu eng (die Füße weiten sich) (*) Dann Doppelknoten machen (*) Zeitpuffer individuell nutzen, einer mag Ruhe, der andere unterhält sich mit seinen Fans, mit Trainingsfreunden - wichtig : Freunden, die Ruhe haben wollen, auch in Ruhe lassen. (*) Auf zur Startzone und die Atmosphäre geniessen, es geht keinem besser als Ihnen !
Los gehts - wir sehen uns in 42195 Metern ! .
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